GUTE VORSÄTZE IM NEUEN JAHR?

Klar, wer hat das nicht. Facebook ist voll mit zweifelhaften Weight-Loss-Challenges zum Jahresbeginn. Furz und Feuerstein erhebt sich aus der Versenkung und mobilisiert unter dem Thema Gesundheit müde Geister für 4 Wochen, um dann wieder in den alten Trott zu verfallen.

Besonders beliebt ist das Thema „Gesund ernähren“ bei vielen Zeitungen, Magazinen und Blogs verbreitet – zum Jahresanfang. Nur zum Jahresanfang. Da kann man mit dem Thema Traffic ködern. Den Rest des Jahres legen wir uns auf die faule Haut und posten ungesundes Essen mit einfachen Kohlenhydraten und Backrezepte mit einem Zuckeranteil, bei dem die Eismenge der Arktis neidisch werden könnte.

Viele meiner Fitnesstrainer- und Ernährungskollegen einschließlich mir, schlagen da die Hände über dem Kopf zusammen, wenn wir sehen, wie konzeptlos und unverantwortlich mit der Gesundheit von Menschen umgegangen wird. Ich bitte dies nicht falsch zu verstehen. Ich finde es toll, wenn Menschen sich dazu entscheiden, Sport zu treiben und gesund zu essen. Keine Frage. Aber dann doch bitte mit Sinn und Verstand. Die Gesundheit von Menschen ist zu wichtig, als das man damit Schabernack treibt.

Aus diesem Grund wird es Zeit für einfachsten Regeln der Welt, die mir geholfen haben über 25 kg in 6 Monaten abzunehmen. Erwartet jetzt bloss nichts Neues. Es gibt nichts Neues. Man muss nur immer wieder diese Dinge hören und sie dann einfach nur endlich mal anwenden und keine Ausreden mehr finden.

Zwischen den beiden Bildern liegen nur 6 Monate aber über 25 kg

Zwischen den beiden Bildern liegen nur 6 Monate aber über 25 kg

 

Hier meine TOP 10 Tipps zum gesunden Start ins Jahr:

1.) KOMMT INS TUN UND LABBERT NICHT NUR!!

Geht in ein Fitnessstudio, wenn es Euch wichtig ist, Pfunde zu verlieren. Dort sind Profis, die Euch beraten und wissen was Sie tun. Nur wer Muskeln hat, kann Fett verlieren. Wieso? Weil die Muskeln der einzige Ort im Körper sind, wo fett verbrannt wird. Wenn es richtig rund gehen soll, solltet Ihr mind. 3 mal in der Woche Muskelaufbautraining betreiben – ja auch die Mädels. Keine Angst Ihr sehr nach einem Jahr nicht aus wie eine Muskelpuppe. Woher nehmen Mädels diese Angst, dass sie von ein bisschen Hanteltraining mehr Muskeln aufbauen, als ich, wenn ich 3 Jahre hart trainieren? Was nach dem Jahr passiert, liebe Mädels ist, dass Ihr mit einem gestraften leckeren Körper da steht und fit seid.

Nur wer mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, kann abnehmen. Achtet aber bei dieser Kalorienbilanzaussage umbedingt auf die Qualität Eurer Nahrung! Wer sich den ganzen Tag runter hungert und sich irgendwelche albernen Punkte vom Munde abspart, damit er am Abend eine Pizza oder einen Kuchen essen darf, hat das ganze System der Ernährung und die Funktionsweise eines menschlichen Körpers nicht verstanden.

 

Raus aus der Komfort-Zone

 

 

Train hard..feel good

Train hard..feel good

 

2.) Kombiniert MUSKELAUFBAUTRAINING mit CARDIO-Trainingseinheiten

Geht Joggen, Radfahren, Langlaufen. Nordic Walking, gemeinhin als Schneckenstechen bekannt, gehört da nicht dazu. Ich versuche 1-2 mal in der Woche Joggen oder Radfahren zu gehen. Das in der Kombination mit 2-3 mal Muskeltraining a 60min reicht völlig aus, um Euch in null komm nix fit zu bekommen. Auch ja, ihr müsst Schwitzen !! Empfindet Schweiß nicht als eklig. Ja, es würde leichter gehen, wenn Ihr die Kalorien, die Ihr verbrutzel schreien hören würdet. Aber he..Ihr seht sie weinen.

 

Schweiß sind die Tränen der Kalorien, die Du verbrennst

 

 

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3.) Gönnt Eurem Körper Erholungsphasen

Trainiert nicht jeden Tag, macht auch mal Wellness und ruht Euch aus.

 

Pausen sind wichtig für die Erholung des Körpers und das Muskelwachstum

 

 

Schlaf und Regeneration ist wichtig

Schlaf und Regeneration ist wichtig

 

4.) TRINKT VIEL!!!

Achtet auf den Flüssigkeitshaushalt in Eurem Körper. Der muss bei erhöhter Anstrengung auch nach oben gefahren werden. Trinkt Wasser ohne Kohlensäure auf Zimmertemperatur oder Tee – auf jeden Fall ungezuckerte Getränke. Vermeidet auch Fruchtsäfte. Diese haben oft genauso viel Zuckeranteile wie Cola. Ich selbst trinke 1-2 mal in der Woche einen frisch gepressten O-Saft.

Trinkt vor jedem Essen ein Glas Wasser. Das füllt Euren Bauch und Ihr seid schneller satt.

 

 

Wasser

Wasser ist wichtig beim Regenerieren

 

5.) Nehmt gesunde Fette zu Euch

Omega 3 Fette sind massiv wichtig für den Körper. Sie wirken unter anderem entzündungshemmend. Verteufelt nicht die Fette. Euer Körper braucht Fett als Energielieferant, wenn Ihr die Kohlenhydrate herunter fahrt. Gesunde Fette findet Ihr in Tiefseefischen, Algen, Nüssen und vielen Ölen. 

 

Nur wer für seinen Körper ein ideales Verhältnis zwischen Fetten, Eiweißen und Kohlenhydrate hat, kann effizient abnehmen und gesund leben. 

 Ich selbst versuche in folgendem Verhältnis zu leben: 40% Eiweiss – 40% Fette – 20% Kohlenhydrate. Leider ist das schwer, da sich die Kohlenhydratanteile im Essen wie durch Geisterhand vermehren. Da war sie wieder die Inkonsequenz und der kleine innere Schweinehund.

 

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6.) Vermeidet vor allem am Abend Kohlenhydrate

Esst Abend keine Kohlenhydrate, weder einfache, noch komplexe, da sich sonst Euer Körper in der langen Phase der Nacht die Energie aus diesen Energielieferanten zieht und nicht aus Euren Fettpölsterchen auf der Hüfte.

Lasst die Beilagen beim Essen weg (Kartoffeln, Reis, Nudeln). Vermeidet einfache Kohlenhydrate. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nach oben schießen und begünstigen ganz hervorragend die Fetteinlagerung.

 

Kohlenhydrate sind am Abend tabu

 

 

 

7.) Achtung bei Obst

Vermeidet Trockenfrüchte im Allgemeinen. Diese haben meist einen doppelt so hohen Anteil an Zucker, wie normales Obst. Versucht viel Obst und Gemüse zu essen. Jeder kennt die Aussage “ Take 5 a day“ – Fünfmal am Tag was Grünes oder Buntes. Versucht das mal hin zu bekommen. gar nicht so leicht. Vermeidet aber bitte Obst nach 17 Uhr. Auch im Obst ist Zucker und auch dieser lässt zu nicht unerheblichen Anteil den Blutzucker ansteigen und nimmt Euch aus der Fettverbrennung heraus.

 

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8.) Erhöht die Qualität Eurer Nahrung !!

Kocht es am besten selbst. Wer sein Essen selbst kocht, weiß, was drin ist und kann so die Qualität der Lebensmittel selbst bestimmen. Esst langsam und genießt das Essen. Jeden Bissen doppelt so lange kauen, wie bisher. Ihr seid beim Essen – nicht auf der Flucht!

 

Macht Euch Euer Essen bewusst!

 

9.) BEISS DICH DURCH!!!

Auch wenn es weh tut, überschreite Deine Grenzen! Nur wer über seine Grenzen hinaus geht, kann neues erreichen. Das Training wird oft weh tun und Du wirst denken „Fuck, ich kann das nicht. Ich bin so leer“ Genau dann machst Du nochmal drei Wiederholungen. Gib nicht auf, irgendwann wird es leichter und die Erfolge kommen von alleine. 

 

Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt

 

Kettlebell

Kettlebelltraining…uff…effektiv

 

10.) Hungert nicht!

Schaut, dass Ihr immer satt seid. Sobald Ihr in den Hungerast hinein rutscht, bedeutet dies, Euer Blutzuckerspiegel hängt Euch in den Kniekehlen. Was passiert? Schnell was essen. Was tut Ihr? Nein, Ihr fangt nicht an Euch Gemüse zu schnippeln und Fisch zu kochen. Das dauert Euch viel zu lange. Der schnelle Snack muss her – Fast Food – und das ist meistens ungesund. Mööööp.

Packt Euch also immer irgendwas Gesundes in die Taschen, das Ihr knappern könnt. Nüsse, geschnittene Möhrchen, was Euch halt schmeckt, nicht viel Platz wegnimmt aber gesund ist.

 

Wer hungert verliert!!!

 

 

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Macht keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung 

Zum Schluss, sei mir der Aufruf gestattet:

Macht um Himmels Willen keine Diät, schluckt keine Pillen oder Pulver mit den Versprechungen, dass ihr davon 10 Kilo in 3 Wochen abnehmt. Euere Polster werden auch nicht verschwinden, indem Ihr Blogs kommentiert und dort schreibt, was Eure Ziele sind und Ihr dann wieder das falsche Essen in Euch rein schaufelt.

Rationiert Ihr Eure Nahrung auf eine gewisse Zeit, wird der Körper nach Beendigung der „Hungerperiode“ nur um so mehr einlagern, da er ja für „schlechte Zeiten“ Fett bunkern muss, falls Ihr Euch mal wieder überlegt, Ihm die Kalorienzufuhr zu drosseln.

 

Diäten rufen den JoJo-Effekt hervor – dauerhafte gesunde Ernährung nicht

 

 

Habt Ihr auch noch Tipps für mich, die ich aufnehmen sollte für die nächsten Top 10? Dann schreibt sie mir in die Kommentare.

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Jens

Jens

6 Comments

  1. 18. Januar 2015 at 09:07 — Antworten

    Yeah,so kann ja nix mehr schief gehen!
    Und es gibt eigene Kochhelden Wassergläser? Cool!

    Viel Erfolg und ganz liebe Grüße,
    Renaade

    • 18. Januar 2015 at 10:10 — Antworten

      Huhu Renaade,
      naja schief kann ja trotzdem ne Menge, aber mit diesen Grundlagen, ist zumindest mal eine Anfang gemacht.
      Ja, es gibt eigene Wassergläser 😉 Es lebe die Dekadenz 😉

  2. Gabi
    18. Januar 2015 at 13:12 — Antworten

    Vielen Dank für die tollen Tipps, den Tritt in den Allerwertesten. So weit richtig gut. Allerdings würde ich nicht so weit gehen zu sagen, Walking bringt nix. Irgendwie muss man doch anfangen. Und wenn es der Einstieg zu einem Leben mit mehr Bewegung ist, ist es doch ok?
    Lieben Gruß
    Gabi

    • 18. Januar 2015 at 13:45 — Antworten

      Hi Gabi,
      als ein Anfang in ein Leben mit mehr Bewegung ist Nordic Walking absolut in Ordnung. Es kommt natürlich auch drauf an, in welchem körperlichen Stadium oder Verfassung man ist. Ältere Menschen oder Menschen mit sehr hohem Gewicht oder jemand, der sich bisher nicht bewegt hat, findet in Walking sicher erste Gehversuche mit mehr Bewegung. Leider schaffen viele dann aber nicht den Sprung vom Walken zum Joggen oder zu einem anderen richtigen Cardiotraining. Bei walken reden wir also sicher nicht von einem anstrengenden Herz-Kreislauftraining, welches wir benötigen, um sichtbare Abnehmerfolge herbei zu führen. Wie gesagt, immer dran denken, dass Muskelaufbautraining mehr beim Abnehmen bringt, als Ausdauertraining. Dieses sollte aber unterstützend hinzu gezogen werden.

  3. 5. Juni 2017 at 11:01 — Antworten

    Hey Jens,

    danke für die tollen Tipps und ausführlichen Erklährungen!

    Dein persönliches Ergebnis bestätigt besser als alle Wörter, dass diese Ratschläge wirklich helfen.

    Liebe Grüße,
    Laura

    • 5. Juni 2017 at 18:46 — Antworten

      Hallo Laura,
      sehr gerne.
      Es ist halt wie immer im Leben: Man muss es anpacken und machen 😉 Das ist die größte Hürde. Arsch hochbekommen und los gehts

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